Voici 11 conseils et astuces qui vous permettront de passer une
nuit agréable et paisible.
1) Adopter des
horaires de sommeil réguliers :
==> Éviter des heures de coucher et de lever trop
variables facilite le sommeil.
==> Se lever tous les jours à la même heure, même le
weekend, permet de garder le même rythme de veille et de sommeil.
2) Se réveiller à
son rythme :
Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps :
lumière forte, exercices d'étirement, petit déjeuner complet.
3) Pratiquer un
exercice physique en journée :
==> Pratiquer un exercice physique régulier dans la
journée favorise l'endormissement.
==> Mieux vaut éviter de pratiquer un exercice physique en
soirée, en particulier avant d'aller dormir.
4) Faire
une courte sieste en début d'après-midi :
==> En fermant les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le
corps, le sommeil vient rapidement si le besoin est là.
==> Une sieste permet de maintenir la vigilance le reste de la
journée.
5) Éviter
les excitants après 15 heures :
==> Café, thé, cola, et vitamine C retardent l'endormissement
et augmentent les réveils nocturnes.
==> Éviter l'alcool et le tabac le soir. La nicotine retarde
l'endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.
L'alcool favorise l'instabilité du sommeil avec des éveils
nocturnes fréquents. De plus, c'est un facteur aggravant des problèmes
respiratoires nocturnes, comme l'apnée ou les ronflements.
6) Éviter
les somnifères :
Ils sont à prendre sur avis médical uniquement.
7) Faire un dîner
léger, au moins 2 heures avant le coucher :
==> Privilégier les aliments à base de glucides lents
(pommes de terre, riz, pain, pâtes), qui favorisent le sommeil car ils
permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit.
8) Les produits
laitiers sont égale ment conseillés le soir :
==> Éviter les fritures et les graisses cuites.
==> Ne pas sauter le repas du soir sous peine de risquer une
fringale en seconde moitié de nuit.
9) Se ménager un
environnement favorable au sommeil :
==> Maintenir une température dans la chambre aux
alentours 18°C et bien l'aérer.
==> Faire l'obscurité dans la chambre, qui favorise le sommeil
profond.
==> L'hormone du sommeil, la mélatonine, est secrétée dans
l'obscurité.
==> Prendre soin de sa literie et la changer régulièrement.
==> Le lit doit être un espace exclusivement réservé au
sommeil, à l'exception de l'activité sexuelle.
10) Favoriser les
activités calmes et la relaxation en fin de journée :
==> Éviter un travail intellectuel juste avant le
sommeil.
==> La lumière vive, le travail ou les jeux sur ordinateur
entraînent des difficultés d'endormissement.
==> Au moins 30 minutes avant le sommeil, réserver une période
de calme et de relaxation.
==> Instaurer son propre rituel d'endormissement permet de
s'endormir en douceur, naturellement.
11) Se coucher
dès les premiers signaux de sommeil :
==> Bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent,
clignements des yeux sont signes qu'il est temps d'aller dormir.
==> Inutile de les anticiper, mais une fois ces signaux
ressentis, il ne faut pas tarder à se coucher, sinon l'envie de dormir passe au
bout d'une quinzaine de minutes et ne reviendra qu'au prochain cycle, 90
minutes plus tard.
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